你必须知道的夏季最有效减肥攻略

2021-05-04 10:10 · 徐小明的博客 · 1次阅读

口碑最好的减肥茶

夏季的日子里,“吃”是一个躲不开的主题。

大家都爱走进各系门店享受美食,或者躲进甜品吧里横扫冷饮降温。一来一去,很快易胖族的同学们低头就能发现自带的“游泳圈”了,于是就有了那一句“自古”留下来的名言:“七月不减肥,八月张惠妹”。。

减肥最有效果的方法是什么呢?根据最新的研究显示,通过低热量的饮食加上一定的运动相结合的方式,能达到减肥的最佳效果。 

研究者们通过对正在减肥的男女进行20周左右的研究,让他们每周进行3次,一共200-300分钟的运动并且在饮食方面只摄入低热量的食物,以减少卡路里的吸收。结果发现这96位减肥的男女体重都有减轻,平均减肥能达到19-23磅。

那么日常生活中,同学们又该如何运动?如何减少卡路里的摄入呢?今天蜀黍就带大家来一探究竟。

 

运动篇

宅男宅女

这里跟大家推荐的是6种无器械的运动,目的是为了能摆脱身体各部分赘肉,适当的锻炼肌肉。适用于男女老少,特别是为了学习没办法经常出门运动的学生们。下列的练习只要坚持每周两个,效果将会非常显著哦! 

1

深蹲

身体站直,两脚与肩同宽。然后双膝弯曲,臀部尽可能的往下蹲。保持这个姿势几秒钟,然后缓慢的恢复到原来的站姿。每次做三组,每组重复10次。

需要注意的是,膝盖不能超过脚趾,尽可能保持身体垂直,不要前倾。提升强度的话就跳跃深蹲,蹲下之后猛的向空中跃起,轻轻的落地。

2

弓步

站立时两腿错开,右脚在前。然后向下蹲,左膝尽可能的低,但别碰到地面。

需要注意的是,前腿的膝盖不要超过脚趾,身体要保持垂直。每次做三组,每组重复10次。想加大力度,可以进行跳跃弓步。摆好左脚在前的弓步姿势后,身体向空中跃起,胳膊向前摆动,在空中交换双腿,落地时右脚在前。

3

拱形支撑

平躺在地板上,双膝弯曲,胳膊在身体外侧,掌心向下。然后双脚撑地,臀部向上抬起,尽可能的高。保持这个姿势3-5秒钟。每次做三组,每组重复10次。

需要注意的是,臀部两侧要平衡,不能偏向一边。难度更大的是,一只腿翘在空中,用另外一只脚支撑着身体,然后重复此前的动作。

 

4

平板撑(plank)

先摆好俯卧撑的姿势,然后双肘撑地,尽可能的压低身体,让承受身体的重量从手部转移到前臂。身体保持一条直线,收紧腹部,保持60秒。如果不能一下子坚持60秒,就先坚持5-10秒,然后休息5秒钟,轮流着持续1分钟即可。

记住,臀部不要过高或过低。提高难度的话,可以单肘平板撑。先用左肘支撑10秒,然后换右肘支撑10秒,如此反复。

5

登山撑

口碑最好的减肥茶 摆好俯卧撑的姿势。然后左膝向里弯曲,再回到原地。左右膝如此反复。尽可能快的进行双膝的交替运动。每条腿做三组,每组重复10次。注意,从头到脚踝要成一条直线,提升膝盖的时候不要改变身体的姿势。

6

超人状撑地

趴在地板上,胳膊和腿都伸直,抬起头,然后左胳膊和右腿同时抬高,离地面大约12厘米,保持3秒钟的时间。然后换右胳膊和左腿。每一侧重复10次。记住,肩部不要抬的过高。难度更大的做法是,四肢同时向上抬起。

运动篇

外出

如果有空余的时间能走出家门运动当然还是最好的选择了,有氧运动则是减肥的黄金运动。

剧烈运动虽然燃脂高,但是消耗中比例占的最多的是糖和水份,所以运动之后人容易产生饥饿感,定力不好的人自然会不由自主地忘记控制饮食,不经意间就会摄入过多的卡路里,导致刚刚才进行的运动效果全无,甚至还有帮倒忙的效果。

再者如果像运动员一样进行长期有效的锻炼,对于减肥也是没有多大的效果的。 有氧运动标准:强度低,有节奏、不易中断。有利于减少皮下脂肪数目,缩小皮下脂肪的体积,适合消化和循环。

1、有足够的氧气参与,在室外最好;

2、必须坚持30~60分钟;

3、运动时心率小于150次/分。不宜做运动的时间:饥饿时,吃饭前,睡觉前。 

4、最佳锻炼时间为黄昏7-8点。 

 同学们都了解了以后,我们就来看看一些推荐的运动:

1

游泳(运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟)

游泳是一种全身性运动,不但可以减肥,还能塑形。

游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗上千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。通常的泳姿里蛙式游1小时可以消耗的热量是600千焦,而自由式是1000千焦。

 

2

跳绳(运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。)

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳5分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时,而跳绳1小时最少可燃烧1300大卡的热量,相当于慢跑3个小时、跳健身舞2个小时,瘦身力超强。

同时,跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。 

3

慢跑(运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟)

能够正确的跑步对于减肥是非常有效的(今天不谈如何正确跑步)。

这里所说跑步当然指的是有氧的跑步,判断标准就是当你在感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当你跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,并且还可以同身旁的人聊天而不感觉步伐呼吸变乱,这就是最佳的有氧长跑。

 

小记

一点

当同学们看完上面的介绍之后,进行运动减肥的同时不要忘了最重要的一点:坚持。

没错,无论是什么减肥方式,能够持之以恒地进行下来才能最终看到成果。减肥的一开始总是会经历一个比较困难的时期,在这段时间里,疲劳是最大的敌人。也就是因为产生的疲劳感,让很多人又放弃了运动,前功尽弃。

于此同时,生活中有很多时刻都是能拿来运动的。比如选择爬楼梯、短途选择走路、坐公车地铁站着等等都是有一定效果的运动。最后,希望大家都能将减肥坚持到底!

(附赠运动-卡路里表)

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